为什么一放假就“早醒”?专家解读原因

上班起不来,放假醒太早,这可能是不少职场人的真实写照,网友将这种现象命名为“假期早醒症”。

为什么周末会比工作日提前醒?

《生命时报》采访专家,解读假期早醒的原因,并教你几个方法缓解这种现象。

受访专家

北京回龙观医院精神科副主任医师 宋崇升

假期早醒的5个原因

周末明明关了闹钟,前一晚甚至睡得有点晚,但第二天早上醒得比平时还早,一些人调侃生物钟总是和自己作对。

除了疾病导致的早醒,提前醒往往和以下因素有关:

昼夜节律

生物钟控制着身体的睡眠-觉醒周期,决定了什么时候自然醒来。

如果工作日设定了闹钟,而周末关闭闹钟或在闹钟响之前醒来,可能是平常醒来的时间本就早于闹钟所定时间,生物钟按此前形成的睡眠时间表,抢在闹钟响之前“叫”醒自己。

睡眠周期

一整夜的睡眠通常包括3~5个睡眠周期,每个周期由浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠3个阶段组成,通常持续90分钟左右。

在没设置闹钟且不受外界干扰的情况下睡觉,通常会在90分钟的倍数时间后醒来。提前醒来,可能意味着恰好完成了几个完整的睡眠周期。

情绪不好

有研究指出,早醒与情绪低落有共同的生物学基础。

在大脑的某个区域,一种叫做“五羟色胺”的神经化学递质含量降低,人就会抑郁,在主观体验上表现为不开心、高兴不起来,有好事也缺乏愉悦的体验。

而五羟色胺对睡眠也有类似作用,如果含量不足,睡眠时间就会变短,表现为早醒。

睡眠不足

若一直睡眠不足、长期睡眠“负债”,身体习惯了更短的睡眠时长,也可能早醒。

性别影响

美国睡眠医学学会曾发布报告称,男性生物钟要持续24小时11分钟,比女性长6分钟,这就迫使男性睡的时间较长,女性则更习惯于提早醒来。

持续早醒可能是抑郁前兆

醒得早,也算是一种失眠。从医学上来说,失眠分为3种:

入睡性失眠

睡眠维持性失眠

早醒性失眠

通常,早醒性失眠在老年人中更多见,还有一种需要警惕的情况是抑郁。

典型抑郁症的失眠有个特点——早醒,至少比平时早醒一个小时,更多见的是早醒两个小时或以上。

需要区分的是,焦虑与抑郁是两种失眠表现,有研究把失眠和情绪的关系概括为:抑郁时醒得早,焦虑时睡不着。

人在焦虑时,警觉性会升高,即对外界刺激更敏感,有点风吹草动就知觉到,对自身躯体的不适也较敏感,甚至平时注意不到的呼吸、心跳现在都能感受到。这种警醒的状态与入睡需要的放松状态背道而驰。

但是抑郁时,焦虑经常相伴出现,所以很多抑郁患者既有入睡困难,又有早醒。

如果仅仅是焦虑,失眠特点表现为入睡慢、睡得浅,随着焦虑感消耗殆尽,后半夜反而睡得更好。

4个技巧睡得久一点

假期比工作日醒得早,不妨改变几个习惯,让睡眠更长一点:

推算睡眠时间

连续一周设定某个固定时间起床,由此计算出平均睡眠时间。比如,按每晚8小时睡眠计算,要想早上6点起床,就应该在晚上10点睡觉。

之后逐步调整睡眠时间,使早晨醒来的时间逐渐晚些,从而达到调准生物钟的作用。

改变卧室环境

将卧室布置得光线柔和、暗淡一些,选用遮光的厚窗帘。

睡眠环境尽量安静、室内噪声要低于30分贝,相当于耳语;温度以18~24摄氏度为宜;睡前2小时内不过多进食和饮水。

入睡前泡脚

临睡前20分钟内不看书,不做过量脑力和体力活动,可用温热水泡脚或做足穴按摩;每天坚持2小时以上轻中度体力活动。

醒早了别看时间

比如醒来看到的是早上6点,那么很可能会计算距离预计起床时间还剩几小时,反而增加压力。

最好克服好奇心,干脆不看时钟。▲