便秘别再迷恋香蕉了！这种能让人便便顺畅的水果，便宜还好吃
都市人的烦恼里，便秘长期榜上有名。这也是为什么益生菌保健品市场逆市上扬、大火特火的原因。
今天要安利的这位通便小能手，就在这些食物名单中。我甚至会思考：它毛茸茸的外衣，莫不是一种暗示——我拥有扫荡肠道的重磅武器，来吃我呀！
是的，这种通便神器就是猕猴桃 ，也叫奇异果。
其实既往已经有一些关于使用猕猴桃治疗便秘的研究，但证据级别都略显不足。而今天要分享的，来自《美国胃肠病学杂志》的这篇，采用的是国际多中心随机对照试验，研究结论更有参考价值。
一上厕所就无限苦恼的便便困难户们：可以放心抄作业啦！
该研究，针对的是功能性胃肠道疾病患者，包括功能性便秘（英文简称FC）和便秘型肠易激综合征（英文简称IBS-C）。这些患者往往会借助一些药物（包括泻药）来帮助缓解便秘痛苦，但患者自己的接受度或者说舒适度并不好。
通过天然食物和生活方式来改善便秘困扰，显然更人性和更容易被患者接纳，这也是为什么越来越多的研究会把目光聚焦在某些食物上，比如猕猴桃。
这项研究从3个国家（新西兰、意大利、日本）的不同研究中心招募并筛选出年龄在18~65岁之间的60名功能性便秘患者、61名便秘型肠易激综合征（IBS-C）患者和63名健康对照者。
按照随机顺序，每名参与者（不论患者还是健康对照者）都接受了4个星期猕猴桃（每天两个去皮绿心猕猴桃）和4个星期洋车前子（每天7.5克）的治疗，二者之间间隔4周洗脱期。除此之外，所有参与者都不要求改变他们自己的饮食习惯和生活方式。
2个去皮绿心猕猴桃 和7.5克洋车前子所提供的膳食纤维量 是相等的，都是6克 。也就是说，在接受猕猴桃或洋车前子的日子里，每名受试者每天从这两种试验食物中均可获得6克的膳食纤维。当然，这两种食物所含膳食纤维的分子结构肯定是有差异的，不然也就不会得出最终结论：
每天吃2个绿心猕猴桃，更有助于缓解便秘痛苦，效果比洋车前子好。
试验证实，无论对于上述3个国家的哪个种族的哪类便秘患者，猕猴桃和洋车前子都能显著增加患者每周自主排便的平均次数，猕猴桃组增加了大约1.5次，而洋车前子组增加了约1次——显然，猕猴桃组胜出。
不只是通便便
猕猴桃的优秀之处，还不只是让自主排便次数增加更多。通过对患者症状的评分，发现猕猴桃组在腹痛、大便硬度、排便用力情况等方面的改善幅度都比洋车前子更大，尤其是对于IBS-C患者。
使用串行核磁共振扫描时，观察到猕猴桃组除了增加结肠内大便体积，还能让小肠和升结肠的水分潴留显著增加。再次验证了在既往研究中被证实的：猕猴桃纤维帮助肠道保持水分和让大便松弛的能力惊人！ 猕猴桃通常含有约三分之二的不溶性纤维和三分之一的可溶性纤维，这些纤维的保水膨胀能力比苹果纤维高6倍多，比车前子高1.5倍……（脑补一下海绵～）
不只是膳食纤维
猕猴桃对肠道友好的机理，还因其所含的一种半胱氨酸蛋白酶——猕猴桃蛋白酶。 既往的研究显示，在体外小肠消化模型中，猕猴桃提取物里的这种蛋白水解酶可以显著改善来自奶制品、豆制品、谷类等食物中的乳清蛋白、玉米醇溶蛋白、麦胶蛋白和醇溶蛋白的消化。简单总结就是：可以促进胃内及回肠内蛋白质的消化。
小提示：除了猕猴桃，还有三种水果也含有半胱氨酸蛋白酶，它们是：菠萝、木瓜、无花果~
FODMAPs友好
特别值得一提的是：猕猴桃还是低FODMAPs（FODMAP是容易引发肠易激综合征及各种肠道不适症状的一类特定糖的总称）水果哦~ 因此对肠易激综合征（IBS）患者特别友好，可以帮助缓解功能性胃肠道症状！
这种毛茸茸的小水果，完全配得上大写的优秀！
看到这里，可能会有人提问：洋车前子又是个什么典故？
洋车前子（英文名psyllium）是一种纯天然植物纤维来源，可吸收其重量数倍的水分，形成果冻状的黏稠物质，增加粪便的含水量与体积。被定为功能性便秘FC和便秘型肠易激综合征IBS-C的一线治疗方法。
这就是为什么研究要用洋车前子做对比的原因。
额外说一句：整个试验设计没这么简单，中间还涉及了各种问卷、化验检查、排除混杂因素、不良事件记录和审查等等。咱们只需要简单了解结果就好哈~
一个热知识
猕猴桃不只含有高含量的维生素C。
一直以来，猕猴桃以维生素C含量高而被大家津津乐道。但其实，它也是叶 酸和钾 这两种元素非常优秀的来源 ！在所有水果中，只有木瓜和橙子的叶酸含量可以跟猕猴桃媲美哦~
同时，猕猴桃的钠含量 超级超级超级低，作为一种高钾低钠（每100克约含301~315毫克钾，只含大约3毫克钠）、维生素和叶酸含量过分优秀的天然食物，猕猴桃绝对有理由成为心血管患者食谱上的宠儿~
哦，对了，猕猴桃还含有大量抗氧化物质，包括但不限于类胡萝卜素、玉米黄素、β-胡萝卜素、叶绿素、喹酸、绿原酸、酚类化合物（包括黄酮）等。研究发现，猕猴桃的总抗氧化能力高于苹果、葡萄柚和梨。虽然依旧不及覆盆子、草莓、橙子和李子，但已经很优秀啦~
这么美味好用的知识，不要自己偷偷享用哦。快快分享出去，让更多的朋友远离便便痛苦的困扰~
参考文献
[1] Gearry R et al. Consumption of 2 green kiwifruits daily improves constipation and abdominal comfort — Results of an international multicenter randomized controlled trial. Am J Gastroenterol 2023 Jun; 118:1058.[2] Bayer SB, Gearry RB, Drummond LN. Putative mechanisms of kiwifruit on maintenance of normal gastrointestinal function. Crit Rev Food Sci Nutr. 2018;58(14):2432-2452.
[3] Richardson DP, Ansell J, Drummond LN. The nutritional and health attributes of kiwifruit: a review. Eur J Nutr. 2018 Dec;57(8):2659-2676.
[4] Lacy BE, Mearin F, Chang L, et al. Bowel disorders. Gastroenterology 2016;150(6):1393–407.e5.
[5] Drummond L, Gearry RB. Kiwifruit modulation of gastrointestinal motility. Adv Food Nutr Res. 2013;68:219-32.
[6]【农耕文化】 《农业物种及文化传承》——猕猴桃的起源与传播、生产与消费、衍生的价值. 中华农业科教基金会公众号. 2022-11-25.
策划制作
来源丨遂谦的营养小屋
作者｜刘遂谦 澳大利亚营养师协会认证，临床执业营养师