实用收藏!秋天骑车减肥锻炼,真的太香了
今天(9月17日)是世界骑行日。骑行被称为“黄金有氧运动”,既能锻炼身体,还能减压。骑车时,车座调多高才合适?什么样的姿势不伤膝盖?骑行时间越长,锻炼效果越好吗?不同人群骑车锻炼都要注意什么?分享给爱好骑行的TA!秋高气爽,一起出发吧~
【骑车】简单易行的“黄金有氧运动”
骑自行车为出行带来便捷,也是运动专家眼里的“黄金有氧运动”,它不仅能改善心肺功能和下肢肌肉力量,还能减轻压力,延年益寿。《生命时报》邀请医学和运动专家,教你健康骑行。
6个好处让你爱上骑车
1.预防大脑老化
骑车能提高神经系统的敏捷性,有效预防大脑早衰,同时开发左、右大脑功能,有助预防阿尔茨海默症。
2.提高心肺功能
骑车对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳、跑步相同,还能促进末梢循环,强化心肺、大脑和血管的功能。
3.降低糖尿病风险
研究发现,经常骑车可以提高运动量,有助控制体重,降低糖尿病发病风险。
4.增强肌肉和耐力
研究发现,骑车不但能有效锻炼下肢肌肉、关节和韧带,还可以动员躯干和上肢肌肉,并且强化全身耐力。
5.减脂塑形
骑车是周期性的有氧运动,可使锻炼者消耗较多的能量,燃烧更多的脂肪,同时塑造结实的肌肉。
6.让人更快乐
研究发现,与其它交通方式相比,人们骑车出行时情绪状况最佳,承压能力更强,更有活力和信心。
每个人都有专属骑车法
男性
(1)一次骑车时间不宜过长,每周控制在9小时以内,以免前列腺长期承受较大压力。
(2)中老年男性尽量少骑。
女性
(1)车把与车座高度差越小,会阴部压力会越大。建议将车把调高、车座调低,使身体能够坐直,降低女性生殖器受到的压力。
(2)孕妇和处于月经期的女性不建议骑车。
发育中的青少年
青少年的骨骼和许多器官尚未发育完善,骑车不当可能会造成骨骼畸形。不建议长期骑自行车爬坡锻炼身体。
颈椎病患者
(1)将车把适度调高,骑行时上身尽量保持直立,避免长时间俯身骑对颈椎造成伤害。
(2)运动量不要太大,可采用骑推交替的方式运动。
(3)天气较凉、风大时,建议穿高领衫或系围巾,以免颈部受凉。
膝盖受损者
(1)如膝盖已出现疼痛,应尽量避免骑车。
(2)最好在脚能触地的范围内,适当调高车座,减少活动时膝关节屈曲的幅度。
(3)避免骑车时爬坡。
想锻炼局部肌肉的人群
(1)训练股二头肌与臀大肌,可在正确骑车姿势的基础上,将车座提高。
(2)训练股四头肌,则要降低车座位差。
(3)训练小腿肌群,则可将车座位置往后移。
特殊人群的骑行要点
心血管疾病患者不宜高速骑行,否则容易诱发心衰或猝死。
有慢性支气管炎和哮喘的人群,骑车速度不宜过快,以免伤害呼吸系统。
酒后不能驾驶机动车辆,也不宜骑自行车。
刚入门者不要追求大运动量和速度,否则可能伤害膝关节。
骑车前你要知道的6件事
1.保持正确的姿势
应将上半身微微前倾,头部稍向前伸。两手紧握车把,两臂自然弯曲。这样既能稳稳支撑上身,又可避免颈椎、肩背和腰椎受累。
2.调整车垫位置
调整车座高度时,用同侧脚的脚后跟踩住脚蹬,如果另一条腿正好自然伸直,就是最合适的高度。
3.戴好安全帽
戴安全帽能降低60%的头部受伤风险。安全帽要有一定的硬度;根据头围确定安全帽大小,以扣上帽带、预留一至两个手指的空间为宜。
4.穿着有讲究
骑车时,穿衣要宽松、舒适;最好穿硬底运动鞋,帮助脚固定,避免脚踝受伤;戴一双掌心有海绵垫的无指手套,保护手掌。雾霾天最好戴上透气性好的口罩。
5.及时补充水分和盐分
骑车时要及时补充水及盐分,如矿泉水和淡盐水,含盐类的碱性饮料等。建议多次、足量补充,不能等很渴了才喝。
6.控速和控时
骑车时间控制在30~60分钟为宜,老年人要根据自己的年龄和体质量力而行。骑车时尽量避免爬坡,长时间骑行爬坡,容易造成膝关节中的软骨负重过大而受损。