糖吃多了可能毁全身?!不一定,这3种“好糖”帮你忙

糕点、蛋糕、饼干、糖果

这些高糖分的食物你爱吃吗?

慢着!糖吃多了可能毁全身

吃糖究竟对身体有哪些不良影响?

所有的糖都是“坏糖”吗?

并不是!

这3种糖属于“好糖”

帮你改善血脂、平稳血糖

缓解和预防便秘

1糖吃多了可能毁全身

1.增加患癌症风险

甜食与某些癌症虽没有直接关系,但它们却可能是癌症的潜在诱因。糖吃得过多,会引起肥胖,而肥胖是多种癌症的诱因。

2.增加营养不良风险

过多食用甜食,会使血糖升高,抑制食欲。此外,糖在体内的代谢需要消耗多种维生素和矿物质。因此,糖摄入过多,可能会造成维生素缺乏、缺钙、缺钾等各种营养问题。

3.增加患心血管疾病风险

长期大量吃糖,过多的糖分会转化成脂肪,储存在体内,容易造成肥胖,增加患心血管疾病风险。

4.增加患糖尿病风险

吃糖过多,不仅会引起肥胖,还会使胰岛素敏感性下降,从而增加患糖尿病的风险。

5.增加患龋齿风险

经常吃糖,会为口腔中的细菌提供繁殖环境,容易使口腔中的酸性成分增加。牙齿经常受到酸性物质侵袭,容易引起龋齿和其他口腔疾病。

6.增加患脂肪肝风险

糖转化成脂肪后,一部分藏在皮下,另一部分则会蓄积在脏器表面,不仅会造成脂肪肝,还可能会造成脂肪心、脂肪脾等。

7.加速皮肤衰老

当糖分摄取过多时,会对DNA、胶原蛋白的形成造成一定影响,使皮肤加速衰老。

2不是所有的糖都是“坏糖”?

不建议吃的糖,主要是指添加糖,也就是人工加入到食品中的糖类,常见的有:蔗糖、葡萄糖、果糖、麦芽糖浆、玉米糖浆、果葡糖浆等。

根据《中国居民膳食指南(2022)》提出的建议:每人每日添加糖摄入量不超过50克,最好限制在25克以内。

而糖类是个大家族,有些糖却是对健康有益的,比如β-葡聚糖、低聚果糖、果胶等。

3这3种“好糖”推荐你多吃

1.β-葡聚糖

一种天然多糖,也是膳食纤维中的一种,有较强吸水性,在人体内不容易被消化,可以延缓肠道中糖类物质吸收。帮助调节血糖、降低胆固醇、改善血脂。

这些食物中富含β-葡聚糖

每100克燕麦中,含有3~7克β-葡聚糖,而根据《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》建议,每天吃3克以上β-葡聚糖就可以起到健康作用。

一般情况下,越靠近燕麦皮的部分,其中的β-葡聚糖含量越高,所以燕麦麸皮中的β-葡聚糖含量会更高一些。

但需要注意的是,不管是燕麦皮、燕麦麸、燕麦仁还是燕麦片,都要选择配料表中只有燕麦的,对健康更有益处。

2.低聚果糖

又叫果寡糖,属于益生元的一种,是功能性低聚糖,也是一种比较好的水溶性膳食纤维。

经常摄入低聚果糖,可以帮助缓解和预防便秘、平稳血糖、促进营养吸收、改善血脂代谢。

《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023 版)》建议,低聚果糖促进成人排便的特定建议值为每天10克。

这些食物中富含低聚果糖

低聚果糖的主要食物来源包括黑麦、大麦、洋葱、大蒜、洋姜、香蕉等。

3.果胶

非淀粉多糖的一种,植物细胞壁成分之一,是一种可溶性膳食纤维。能减少人体对糖和脂肪的吸收量,有助于降低患糖尿病、心脏病的风险。

这些食物中富含果胶

常见水果中,山楂、苹果、橙子等水果中的果胶含量较高,可适当增加摄入量。

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